Todos estamos deseando que llegue el verano para poder disfrutar del sol, pero debemos seguir una serie de reglas para evitar que éste dañe nuestra piel.

El verano es posiblemente la época del año que con más ganas esperamos que llegue. Que el sol brille con más fuerza durante esta época del año influye directamente sobre nuestro carácter. La sensación de felicidad es mayor que durante los fríos meses de invierno y nadie se resiste a escaparse unos días a la playa para disfrutar del buen tiempo.

Sin embargo, hay que tener mucho cuidado con el sol. Aunque nos permite producir vitamina D3, que actúa en mecanismos relacionados con la absorción de calcio, el sol puede dañar nuestra piel si no la protegemos como debiéramos.

Una excesiva e inadecuada exposición al sol puede provocar manchas en la piel. Para evitar las manchas solares puedes usar un protector solar con suficiente grado de protección.

Aún así, los dermatólogos nos recuerdan que el sol emite rayos ultravioletas que pueden dañar la piel. Este peligro se da cuando hay una exposición que excede la capacidad del pigmento protector del cuerpo, la melanina.

No obstante, exponerse al sol siguiendo una serie de pautas puede ser muy saludable. Estas normas pueden resumirse en seis:

1. Es fundamental observar el tipo de piel de cada individuo y determinar cuál es el factor de protección solar que más le conviene. Este puede oscilar entre el 10 y el 50 pero nunca se debe utilizar un factor más bajo del 20.

2. Debemos evitar exponernos al sol en las horas en que sus rayos ultravioletas son más dañinos. Entre las 11:00 y las 16:30 horas tendremos que prestar mucha más atención a nuestra piel si nos encontramos disfrutando de una jornada playera.

3. Para asegurarnos de que nuestro protector solar nos protegerá contra la radiación ultravioleta B, que es la causante de las lesiones cancerígenas, y la radiación A, principal factor del envejecimiento prematuro de la piel, debemos observar que en la etiqueta aparezcan las palabras UVB y UVA.

4. Es muy importante que los protectores solares se apliquen en casa media hora antes de salir. Hay que cubrir bien la piel con ellos y repetir esta acción cuando se lleva un rato expuesto al sol.

5. Tomar el sol debe hacerse de forma progresiva. Las primeras veces solo nos expondremos durante unos minutos e iremos incrementando el tiempo poco a poco. De esta manera conseguiremos que la piel no sufra una exposición muy prolongada sin haber activado sus mecanismos de defensa.

6. Igual de importante que es el uso del protector solar es también la hidratación de nuestra piel. Así, beber líquidos de manera constante y protegerse la cabeza puede evitar insolaciones, desmayos o dolores de cabeza.

Debemos ser conscientes de los peligros que supone exponerse al sol sin la protección adecuada. Todos podemos ser muy vulnerables si no seguimos los consejos adecuados, pero si hay un sector de la población a quien más le afecta los rayos ultravioleta, son los niños. Por eso hay que protegerlos a conciencia para que podamos disfrutar de unas vacaciones sanas y seguras.

http://www.mujerdeelite.com/articulos/3320/consejos-para-disfrutar-del-sol-este-verano-y-aprender-a-protegerse

El plank es un ejercicio muy completo que, además de ayudarnos a prevenir lesiones y a fortalecer varios grupos musculares, nos permite lograr un mayor equilibrio y mejorar la postura.

La mayoría de las personas somos conscientes de que el ejercicio es uno de los mejores hábitos para mantener un peso estable y un cuerpo tonificado. Con este activamos el metabolismo, incrementamos la quema de calorías y, por si fuera poco, reafirmamos zonas del cuerpo que destacan nuestros mejores atractivos físicos.

A pesar de todo esto, son muy pocos los que se animan a practicarlo de forma continua para obtener sus beneficios. La falta de tiempo, el cansancio tras cumplir con los horarios de trabajo o la dificultad para asistir a un gimnasio son algunas de las excusas para no realizarlo. Pensando en aquellos que se ponen todo tipo de trabas para no ejercitarse, hoy queremos compartir los beneficios de una simple actividad que se puede hacer desde casa.

Se trata de un ejercicio conocido como “plank” o “plancha” el cual está diseñado para trabajar la mayoría de músculos del cuerpo. Lo único que se requiere es una colchoneta de apoyo y, por supuesto, mucha fuerza de voluntad.

¡Anímate!

¿Cuáles son los beneficios del plank?

El plank le puede aportar muchos beneficios a tu cuerpo, siempre y cuando le dediques algunos minutos al día.

Debes saber que no es un ejercicio fácil de realizar, pues requiere de mucha resistencia física y concentración.

Sus principales beneficios incluyen:

1. Mayor definición muscular

El plank involucra varios grupos de músculos como el transverso abdominal, recto abdominal, oblicuos y glúteos.

Esto es muy importante para todos si tenemos en cuenta que cada uno tiene un propósito y beneficio en nuestro cuerpo.

• Transverso abdominal: Aumenta la presión abdominal para que levante más peso y ayuda a aplanar el vientre.
• Recto abdominal: Mejora el rendimiento en los deportes que requieren saltar.
• Oblicuos: Son los encargados de dar flexión lateral y movimiento de torsión en la cintura.
• Glúteos: Son un apoyo para la zona lumbar y al fortalecerse son mucho más atractivos.

2. Previene las lesiones

Para que el cuerpo tenga la capacidad de realizar movimientos en todos los planos, es importante fortalecer sus músculos y articulaciones.

El plank es una actividad eficaz para construir masa muscular y disminuir el dolor tras hacer deportes o actividades físicas exigentes.

3. Se puede practicar en cualquier lugar

Para llevar a cabo este ejercicio lo único que se necesita es un lugar con suficiente espacio como para estirar el cuerpo.

Por lo tanto, se trata de una rutina accesible, por ejemplo, durante un viaje o tras permanecer en un espacio cerrado.

4. Mejora la postura

Unos músculos y articulaciones fuertes también permiten mejorar la posición corporal. Tras dominar este ejercicio, tu cuerpo estará más erguido y lucirá mucho más alto.

Los músculos que apoyan la columna vertebral se fortalecen y contribuyen a corregir las malas posturas.

5. Mejora el equilibrio

Uno de los aspectos más importantes del plank es que se necesita mucha concentración, equilibrio y coordinación.

Si hay poca resistencia física será muy difícil encontrar un equilibrio. Sin embargo, con su práctica constante se puede mejorar poco a poco.

¿Cómo hacer plank de la forma adecuada?

Para hacer plank de la forma adecuada se deben tener en cuenta los siguientes aspectos:

• Pies: Serán uno de los soportes del cuerpo, por lo que tendrán que mantener el equilibrio.
• Piernas: Permanecerán rectas y juntas. De no ser así, se reduce la presión sobre el músculo abdominal derecho.
• Glúteos: Se aprietan y no se relajan hasta finalizar la actividad.
• Espalda baja: En este punto se debe tener cuidado, ya que debe permanecer firme y erguida. Una mala postura le puede ocasionar lesión.
• Abdomen: Durante toda la actividad debe permanecer contraído, de modo que se sienta la presión.
• Codos: Estos quedan justo debajo de los hombros, formando una línea recta.

Consejos para principiantes

Para que el plank tenga efectos sobre los músculos del cuerpo se debe mantener la misma posición unos segundos o minutos.

Como en un principio no es fácil se puede comenzar con unos 10 o 15 segundos por serie.

Luego, tras ganar práctica, este tiempo se puede extender hasta dos minutos por serie de 5 repeticiones.

¡Ojo! Si no estás acostumbrado a hacerlo no debes intentar resistir más de lo que tu cuerpo pueda.

Gana resistencia de forma gradual, sin que eso implique sentir dolor u otros tipos de molestias físicas.

http://mejorconsalud.com/5-beneficios-plank-todos-los-dias/

La nutricosmética busca la belleza exterior desde el interior. Nutre desde dentro y llega donde la cosmética no puede penetrar.

Colágeno para tu piel

Es el rey de los suplementos. No llegamos al nivel de los japoneses, que ya comercializan una cerveza (Precious, para más señas) considerada “milagrosa” por su infusión en colágeno, pero si que es uno de los suplementos más demandados. No es raro.

El aporte de colágeno resulta indispensable a medida que envejecemos, porque es cuando disminuye la producción natural de este en nuestro cuerpo y perdemos elasticidad, tanto a nivel interno (afectando a articulaciones y tendones), como a nivel externo (la piel pierde sustento tisular y firmeza).

La experta en estética antiaging, dietética y nutrición, Gema Cabañero, sostiene que a partir de los 30 años nos encontramos en la época perfecta para introducir este suplemento en nuestra dieta <y a partir de los 40 debería de ser imprescindible>, concluye.

Uno de los colágenos que recomiendan es Gervital Colágeno Marino + Glucosamina (20€). Único en el mercado. Se adapta a las necesidades de todas aquellas personas que realizan actividades deportivas, así como persona de mayor edad que sufren de molestias de las articulaciones. Según los estudios, Gervital Colágeno ha demostrado ser significativamente más fácil de asimilar para el cuerpo que el colágeno de origen bovino y porcino.

Un aporte extra de colágeno ayudará a evitar problemas articulares y reumáticos y por parte de la piel evitar el aumento de flacidez y formación de arrugas.

Fuente: Revista Cosmopolitan Junio 2016

http://www.cosmohispano.com/

El dolor de espalda es, tras el resfriado común y la gripe, el mayor causante de absentismo laboral: se calcula que es responsable de 60.000 bajas al año y la pérdida de más de un millón de jornadas. Un 80% de la población occidental sufre con frecuencia molestias en esta parte del cuerpo y hay quien la padece casi a diario.

Aunque algunas lumbalgias (el dolor de espalda baja, que es de largo el más habitual) están relacionadas con lesiones o dolencias como la hernia de disco o la artritis, la mayoría están provocadas por el sedentarismo, y se sufren cuando pasamos mucho tiempo sentados, ya sea en la silla de nuestra oficina o en el asiento de un vuelo transatlántico.

Basta trabajar a jornada completa en una oficina para estar 8 horas en una silla, pero si, además, vamos a trabajar en coche y, al llegar a casa, nos sentamos en el sofá, no estamos de pie ni una hora. Y esto es algo muy peligroso. El sedentarismo no solo provoca dolores de espalda, además favorece la diabetes de tipo 2, los problemas cardiovasculares, como infartos o trastornos cerebro-vasculares, y aumenta la mortalidad en términos generales.

Tal como explica en “The Wall Street Journal” el doctor Tony Delitto, decano de la Escuela de Ciencias de la Salud y la Rehabilitación de la Universidad de Pittsburgh, el principal problema de estar demasiado tiempo sentados es que aumenta la presión entre los discos de la columna vertebral. “Cuando estás de pie, la parte baja de la espalda tiene una curva natural”, asegura el especialista. “Pero cuando estás sentado, la espalda baja se encurva hacia el otro lado, lo que da lugar a un dolor leve”.

Un problema de fácil solución

Cuando debemos pasar mucho tiempo en una silla, es conveniente usar un soporte para las lumbares y, claro está, sentarse en una postura adecuada, pero sólo hay dos cosas que realmente evitan padecer dolores: levantarse y estirar.

El médico recomienda que cada 45 minutos nos levantemos y hagamos aunque sea un pequeño desplazamiento. Él tiene un reloj que le avisa si pasan tres cuartos de hora sin que se haya movido. Para tratar de pasar más tiempo de pie basta con sencillos cambios, como acostumbrarnos a ir a hablar en persona con alguien a quien tengamos que dar un recado, ir al baño de otra planta que no sea la tuya o utilizar una impresora más alejada.

Delitto cree que todo el mundo debería practicar yoga o Pilates para evitar los dolores de espalda, pero sabe que mucha gente no tiene tiempo para ello.

Además de esto, el médico recomienda hacer un pequeño ejercicio de estiramiento cada una o dos horas. Debes levantarte, poner las manos en la cadera y doblarte hacia atrás, manteniendo la posición durante tres segundos. Bastan cinco repeticiones del ejercicio para evitar la mayor parte de los dolores de espalda leves causados por el sedentarismo.

“El ejercicio coloca tu columna en su posición más extendida, en vez de flexionarla”, explica el médico. “Hemos averiguado que ayuda a aliviar la rigidez y, además, reduce la presión intradiscal”. El ejercicio solo tiene un pero: no sirve para las personas que sufran estenosis –estrechamiento de la columna–, para los que no es bueno estirar tanto la espalda.

Otro movimiento útil consiste en elevar las manos por encima de la cabeza, apretando una mano a la muñeca y estirando hacia arriba, un ejercicio que “alinea muy bien la columna vertebral”.

Estos ejercicios, explica el médico, son muy sencillos de hacer, mejoran tu postura y evitan los dolores durante al menos una hora.

Una rutina mañanera

Aunque Delitto cree que todo el mundo debería practicar yoga o Pilates para evitar los dolores de espalda, sabe que mucha gente, sencillamente, no tiene tiempo para ello. Por eso pide a sus pacientes que realicen un sencillo ejercicio por las mañana.

Nada más salir de la cama, explica el médico, debes ponerte a cuatro patas y balancearte hacía atrás y hacia delante cuatro y cinco veces para, después, hacer la pose del niño, una postura de yoga en la que las rodillas se colocan en cada lado del tórax, mientras que las espinillas y la frente se apoyan en el suelo.

“No estoy seguro de que este ritual sea preventivo”, reconoce el médico. “Pero ayuda a reducir la rigidez y mitigar el dolor de forma considerable”.

http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2016-05-18/dolor-espalda-sedentarismo-lumbalgia-ejercicio-tony-delitto_1201475/

Los resultados del estudio de Rousselot 2011 confirman el efecto positivo de los péptidos de colágeno Peptan® sobre las células de la articulación (condrocitos). Una dosis de 10 g de péptidos de colágeno al día [1] ha demostrado un efecto positivo sobre la reducción del dolor articular. La integridad del cartílago articular depende de la conservación de la matriz extracelular, un proceso controlado por las células de la articulación, los condrocitos. El objetivo del presente estudio, con un modelo de cultivo celular era investigar el efecto del colágeno Peptan® sobre los principales componentes de la matriz extracelular del cartílago: agrecan y colágeno de tipo II.

Introducción

La osteoartritis (OA) es la forma más común de artritis que causa gran invalidez en todo el mundo. La OA se caracteriza por una destrucción del cartílago, que produce un estrechamiento del espacio articular y pérdida de función (figura 1). El resultado de la destrucción continuada del cartílago constituye un daño irreversible en la matriz extracelular (MEC) del cartílago, con pérdida definitiva de la función articular [2].
Los condrocitos, el único tipo celular del cartílago, son los reguladores versátiles del equilibrio del cartílago. Las lesiones traumáticas del
cartílago conducen a una pérdida irreversible del cartílago, ya que los
condrocitos diferenciados no se dividen y, por lo tanto, no pueden compensar estos efectos [3]. No existen tratamientos efectivos a largo plazo para la OA.

El objetivo de este estudio era evaluar los efectos de Peptan® sobre
la expresión génica de 2 constituyentes principales de la matriz
extracelular cartilaginosa: agrecan [4] (el principal proteoglicano del cartílago articular, es decir, una proteína modificada con hidratos de carbono de gran tamaño. Esta molécula es importante para el funcionamiento correcto del cartílago articular porque proporciona una estructura hidratada consistente en un gel que confiere al cartílago propiedades para soportar cargas) y colágeno de tipo II.

1. Métodos

Las pruebas han sido realizadas en los laboratorios Atlantic Bone Screen Laboratory, Nantes, Francia (ABS). Los condrocitos se obtuvieron a partir del cartílago articular de ratas macho de 4 semanas de edad. Los péptidos de colágeno Peptan® de Rousselot se usaron en 3 concentraciones diferentes de 0,01, 0,1 y 1 mg/ml. Como elemento positivo de referencia se usó ibuprofeno a 25 μg/ml, ya que se trata de un fármaco antiinflamatorio no esteroideo (AINE).
Todos los experimentos se realizaron por triplicado y los resultados son
las medias de 3 mediciones.

Evaluación de los efectos de Peptan® Bs obre la expresión génica específica del cartílago
Se sembraron las células y se midió el crecimiento celular durante 8 días (figura 2). En los diferentes momentos establecidos para la valoración se extrajeron los ARNm (mensajero es una molécula que codifica un «molde» químico para una proteína. El ARNm es transcrito a partir de una plantilla
de ADN y es el portador que lleva la información codificada a los centros de síntesis proteica.) de los condrocitos. Se midió la concentración total de ARNm mediante la densidad óptica. A continuación se midió la expresión génica mediante PCR cuantitativa (la reacción en cadena de la polimerasa cuantitativa es una técnica de laboratorio usada para amplificar y al mismo tiempo cuantificar una molécula de ADN o ARN marcada). Se midió la expresión de los genes específicos de la matriz extracelular del cartílago, agrecan y colágeno de tipo II.

2. Resultados

Efecto de Peptan® sobre la expresión génica específica del cartílago

Peptan® en concentraciones de 0,1 o 1 mg/ml durante 8 días aumentó significativamente la expresión de ARNm de agrecan y colágeno de tipo II (figura 3). Estos resultados demuestran que Peptan aumentó específicamente la expresión génica por el condrocito de los componentes de la matriz extracelular cartilaginosa.

*Peptan es altamente digerible (Investigación Rousselot)

En un modelo de digestión in vitro, el 90% del Peptan se digiere en péptidos con un peso molecular por debajo de 2000 dalton que puede ser absorbido
por el intestino. 

3. Conclusión

Después de 8 días de tratamiento, los péptidos de colágeno Peptan® en concentraciones de 0,1 y 1 mg/ml aumentaron significativamente la
expresión de marcadores específicos del cartílago: agrecan y colágeno de tipo II.
En este estudio, Peptan® tiene un efecto sobre las células de las articulaciones similar al del ibuprofeno, una medicación habitual contra la inflamación.
Estos datos confirman que los péptidos de colágeno Peptan® pueden prevenir la degradación de la matriz cartilaginosa aumentando la producción de agrecan y colágeno de tipo II, en línea con estudios anteriores. Los datos también refuerzan la hipótesis de que los péptidos de colágeno pueden ser entendidos como una señal de degradación del cartílago por los condrocitos que, en consecuencia, activan la síntesis de agrecan y colágeno de tipo II como respuesta.
Estos resultados muestran que los péptidos de colágeno Peptan® pueden ser usados para prevenir la degradación del cartílago, previniendo así las molestias y el dolor articular debido a dicha degradación.

Glosario
Agrecan: el principal proteoglicano del cartílago articular, es decir, una proteína modificada con hidratos de carbono de gran tamaño. Esta molécula es importante para el funcionamiento correcto del cartílago articular porque proporciona una estructura hidratada consistente en un gel que confiere al cartílago propiedades para soportar cargas [4].
ARNm : el ARN mensajero es una molécula que codifica un «molde» químico para una proteína. El ARNm es transcrito a partir de una plantilla de ADN y es el portador que lleva la información codificada a los centros de síntesis proteica.
qPCR : la reacción en cadena de la polimerasa cuantitativa es una técnica de laboratorio usada para amplificar y al mismo tiempo cuantificar una molécula de ADN o ARN marcada.

Referencias bibliográficas
[1]: Benito-Ruiz P., Camacho-Zambrano M.M., Carrillo-Arcentales J.N., Mestanza-Peralta M.A., Vallejo-Flores C.A., Vargas-Lopez S.V., Villacis-Tamayo R.A. and Zurita-Gavilanes L.A. 2009. A
randomized controlled trial on the efficacy and safety of a food ingredient, collagen hydrolysate, for improving joint comfort. International journal of food sciences and nutrition, 12:1-15.
[2]: Sofat N. Analysing the role of endogenous matrix molecules in the development of osteoarthritis. Int J Exp Pathol. 2009 Oct; 90(5): 463-79.
[3]: Schulze-Tanzil G. Activation and dedifferentiation of chondrocytes: implications in cartilage injury and repair. Ann Anat. 2009 Oct; 191(4): 325-38.
[4]: Kiani C, Chen L., Wu Y.J., Yee J. A., Yang B.B. Structure and function of aggrecan. Cell Research 2002; 12(1):19-32.
[5]: Oesser S, Seifert J. Stimulation of type II collagen biosynthesis and secretion in bovine chondrocytes cultured with degraded collagen. Cell Tissue Res. 2003 Mar;
311(3): 393-9.

www.gervital.es
www.peptan.com

Las malas posturas acaban teniendo consecuencias muy negativas para la columna. Te enseñamos cómo mantener la espalda siempre en la posición correcta.

Nos pasamos muchas horas sentados frente al ordenador o de pie por nuestros trabajos y eso hace que la columna nunca esté como corresponde. Mantener la postura es vital para cuidar la salud de la espalda y evitar dolores o contracturas (tan habituales en estos días).

En el siguiente artículo te contamos algunas técnicas para una postura adecuada.

¿En qué influye la postura de la columna?

Básicamente, en todo. La columna es nuestro sostén y es muy importante cuidarla.Una mala postura trae como consecuencia problemas graves y hasta irreversibles. Solo por citar dos ejemplos: hernias discales y fatiga crónica. Pero son más las dolencias producidas por no sentarnos, caminar o sentarnos bien.

En las mujeres es muy frecuente la mala alineación de la cadera. ¿Por qué sucede? Porque al estar en reposo cargan todo el peso del cuerpo en una de las dos piernas. El uso de tacones altos o cargar bolsos muy pesados en un mismo hombro acentúan el problema.

La mala postura es cada vez más “normal” debido al tipo de trabajo que la mayoría de las personas tiene, sumado al sobrepeso, el sedentarismo y el uso excesivo de aparatos tecnológicos (como móviles, tabletas o portátiles). Bajar la cabeza para enviar un mensaje o chequear el correo y las redes sociales hace que nuestra columna se encorve y el cuerpo se incline hacia adelante. ¿Sabías que esa es una de las razones por las cuales duelen las cervicales?

¿Cómo debería ser la postura ideal?

Algunas personas solo se fijan en cómo colocan la espalda o los hombros mientras están haciendo ejercicio. Sin embargo es preciso prestar atención a la postura en todo momento y lugar: cuando estamos haciendo la fila en el supermercado, cuando nos sentamos en el metro o mientras miramos televisión en casa.

Los siguientes son “momentos” por los que todos pasamos y donde no solemos mirar la postura:

Al sentarnos

Las plantas de los pies han de estar bien apoyadas en el suelo, la espalda recta y los hombros hacia abajo y atrás. Si cruzas las piernas (algo frecuente en las mujeres) puedes interrumpir la circulación sanguínea y luego padecer hinchazón o cansancio.

Al estar de pie

Las rodillas un poco flexionadas, el pecho abierto para que los músculos abdominales se expandan y permitan respirar correctamente y el peso repartido entre ambas piernas.

Al caminar

El cuello y la cabeza se mantienen erguidos, no hay que mirar al suelo porque causa dolores cervicales. Hay que pisar primero con el talón y después con la punta del pie.

Al dormir

La mejor postura para descansar es de lado y con las piernas flexionadas. De esta manera la columna se mantiene alineada. Además, es importante tener un colchón y una almohada de calidad (cambiar cada cierto tiempo es vital).

Al conducir

La buena postura en el coche es necesaria para el bien de la columna y también para la seguridad. Si llegases a tener un impacto hay menos posibilidades de lesiones. Para ello, deja apoyada la espalda contra el asiento y la nuca en el reposacabezas. Ajusta el asiento para llegar a los pedales sin problemas y no tener que curvarte hacia adelante.

¿Cómo mejorar la postura?

Existen diversas técnicas que te pueden ayudar a mantener la espalda recta en cualquier momento del día. Al principio te será más difícil recordar que “debes sentarte bien” e incluso la columna y los músculos te dolerán un poco al no estar acostumbrados a la postura. Sin embargo, los beneficios son mayores que las incomodidades iniciales. Algunas opciones eficaces son:

Pensar que una cuerda te sostiene

Lo suelen enseñar en la clase de yoga o de pilates. Tienes que imaginar que una cuerda “sale” de tu cabeza y te lleva hacia el techo.

 Colocar una cinta en la espalda

Para esto debes pedir ayuda a alguien. Con una cinta debe hacer una X en la espalda, comenzando por el hombro derecho, pasando por la cadera izquierda, doblando por la cintura, pasando por la cadera derecha y terminando en el hombro izquierdo. Te ayudará a mantener tu postura. Es importante que al colocar la cinta pongas los hombros hacia atrás.

Lleva un libro en la cabeza

Es una técnica que se usaba hace un tiempo para enseñar a las niñas como debían caminar. La idea es que mantengas la cabeza y el cuello rectos y no mires hacia abajo. También sirve para que los hombros no estén caídos, como desganados.

Presta atención a las pantorrillas

La postura no es solo de la columna, sino de todo el cuerpo. Las piernas deben sostener todo el peso y las pantorrillas son de las que más esfuerzo deben hacer.

Siéntate en el suelo, estira las piernas y trata de bajar el torso hasta tocar con las manos la punta de los pies. Sirve para estirar bien la espalda, los hombros y el cuello y además fortalecer los músculos abdominales y… ¡las pantorrillas!

Toma descansos

Si trabajas todo el día sentado trata de levantarte de vez en cuando y al revés si estás muchas horas de pie. Cuando estés parado da unas vueltas alrededor del escritorio, mueve los brazos, levanta los hombros y gira la cadera. Cuando estés sentado pon las piernas para arriba, mantén la espalda derecha y los hombros relajados.

Mírate en el espejo

Una buena manera de saber si estamos cumpliendo con una buena postura es observarnos. Frente al espejo alinea el cuerpo y analiza las sensaciones. Así, cuando estés en otro lado podrás darte cuenta si lo estás haciendo bien.

Puede que el título de este artículo te haya sorprendido. ¿Puede la simple costumbre de caminar hacer que nuestro cerebro se vuelvas más creativo y que, además, nos sintamos más felices? En efecto, así es. Y no lo decimos nosotros, sino la mayoría de médicos y neurólogos.

Uno de estos expertos es, por ejemplo, el neurólogo José Ángel Obeso, director del Centro Integral en Neurociencias de Madrid (España). Su trabajo diario en los hospitales y su contacto con personas que atraviesan procesos de depresión, le han hecho ver lo terapéutico que resulta el recetar “una hora de paseo diario”. Y aún más, caminar, a ser posible, por un entorno natural.

Como ya sabes, la depresión, o incluso pasar periodos muy largos con estrés y ansiedad, hacen que nuestro cerebro presente un déficit en procesos cognitivos básicos, como es el caso de la memoria, la capacidad de comprensión, la creatividad, etc. Si anduviéramos todos los días, todas estas dimensiones mejorarían notablemente.

Ahora ya no tienes excusas. Después de leer este artículo, estamos seguros de que vas a poner en práctica este remedio tan eficaz y terapéutico:¡Caminar!

El “cerebro automatizado” y la infelicidad

Hay un aspecto realmente interesante que debemos tener presente. Hábitos que, sin que nos demos cuenta, van haciendo que nuestro cerebro acabe “automatizado” y, por tanto, estresado. No olvides estos aspectos:

• El mayor enemigo para nuestro cerebro es la rutina. El simple acto de hacer todos los días las mismas cosas consigue que vayamos cayendo en una especie de depresión y en un inevitable desánimo. Poco a poco, nuestro cerebro se vuelve un poco más lento. Nuestra atención ya no es la misma porque, en realidad, no tenemos estímulos nuevos en los que fijarnos. Tenemos algunos fallos de memoria porque pocas cosas nos parecen ya interesantes. Ante una baja motivación, el recuerdo es menor.

• La rutina nos baja el ánimo y el desánimo, en consecuencia, afecta notablemente al cerebro, establecemos menos conexiones neuronales, menos sinapsis…

• Día a día, nuestro cerebro actúa ya de modo automatizado. Ya no hay momentos para el disfrute y la creatividad, y él se rige entonces por pautas establecidas, como funcionaría, por ejemplo, cualquier ordenador al que hubiéramos programado. Es un riesgo muy elevado para nuestra salud emocional y, también, física.

Según el doctor José Ángel Obeso, los cerebros automatizados se dan especialmente en las grandes ciudades. Entre aquellas personas que apenas dedican tiempo a sus propias necesidades emocionales, que viven en grandes urbes rodeadas de contaminación y dosis muy elevadas de estrés.

Caminar, un acto de liberación personal

“Los caminantes no tienen obligaciones, solo el sencillo placer de liberarse paso a paso en su camino”. Según el doctor José Ángel Obeso, los beneficios no se notan en el primer día, sino cuando llevamos ya una semana y caminar es un hábito más en nuestras vidas. Es entonces cuando empezamos a notar sus terapéuticos resultados:

• Al andar, el cerebro no tiene que preocuparse de nada. Andar es fácil, todo el mundo puede hacerlo y si, además, recibe una dosis extra de oxígeno y del aire puro de la naturaleza, se siente aún mejor. Es en ese momento cuando empieza a estimularse nuestro lóbulo frontal, ese que está relacionado con la creatividad y el estado de ánimo. Si a ello le sumamos la liberación natural de endorfinas, es entonces cuando aparece la magia. El cerebro se siente más eufórico y optimista.

• Ante un mejor estado de ánimo, aparece un aumento de la creatividad. No hay presiones, la hormona del cortisol que se segrega con el estrés desaparece y se rompen esos muros que, habitualmente, nos traen el negativismo. Es el momento en que vemos las cosas de otro modo. Nos notamos más relajadas, más entusiastas, más confiadas.

• Las personas estamos acostumbradas a movernos en espacios pequeños:nuestro hogar, nuestro trabajo, los restaurantes a los que vamos, los supermercados… Son espacios limitados, siempre llenos de gente. Lugares conocidos en los que, habitualmente, se encienden nuestras tensiones. Sin embargo, el simple hecho de empezar a caminar por un espacio natural y abierto se convierte en un maravilloso acto de liberación y de expansión.

• Según el doctor José Ángel Obeso, debemos buscar, ante todo, el contacto con la naturaleza. Es como volver al útero materno, a nuestros orígenes. No es ningún acto espiritual sino, más bien, una necesidad orgánica. Si andamos por nuestras ciudades, seguimos respirando muchas de esas partículas contaminadas. Lo ideal es que nuestros pulmones se llenen de oxigeno puro, y  también es necesario que nuestros ojos se encuentren con escenarios nuevos, con nuevos estímulos con los que se enriquezca nuestro cerebro.

http://mejorconsalud.com/caminar-vuelve-al-cerebro-mas-creativo/

Siempre adaptándolo a nuestras capacidades y posibilidades, el ejercicio de caminar puede resultarnos muy beneficioso. Basta con practicarlo media hora al día para mejorar nuestra salud cardiovascular y liberarnos del estrés.

Caminar no cuesta dinero y, sin embargo, enriquece nuestra alma, libera nuestra mente y cuida de nuestro cuerpo. Pocos ejercicios resultan tan terapéuticos y adecuados para casi cualquier edad.

Según la European Society of Cardiology caminar unos 20 minutos todos los días nos va a permitir cuidar de nuestro corazón y disfrutar de un gran bienestar. Es más, según este trabajo, podríamos ganar entre 3 y 7 años más de vida.

Entonces… ¿Por qué no ponerlo en práctica? Solo necesitas unas buenas zapatillas y un escenario agradable por donde andar y que, además, favorezca tu oxigenación. Ideal si vas al campo o una zona verde habilitada para caminar.

Caminar, un buen remedio antiestrés

Algo que debemos tener muy en cuenta es que el mayor enemigo para nuestra salud son el estrés, la rutina y los pensamientos negativos.

En ocasiones, el simple hecho de hacer todos los días lo mismo acaba “automatizando” nuestro cerebro, y no hay nada más peligroso que un cerebro falto de estímulos y descanso.

• Salir a andar, sin presiones, sin más obligaciones, solo con una botella de agua y bien equipados para ello supone una liberación mental que nuestras neuronas agradecen.
• Se relativizan pensamientos, oxigenamos nuestras células y, de pronto, la vida pierde “su rigidez” para permitirnos ser más libres.
• Caminar nos ayuda además a reconectar con nuestras necesidades emocionales. Iniciamos un diálogo interno liberador que relaja muchas de nuestras estructuras cerebrales para regular la neuroquímica asociada al estrés.

Caminar nos vuelve más creativos, encontramos nuevas soluciones a nuestros problema

Puede parecer una tontería, pero algo tan sencillo como cambiar de “escenario”, poner en marcha nuestro corazón y aportar mayores niveles de oxígeno a nuestro cerebro, favorece la liberación de determinados neurotransmisores que van a conseguir lo siguiente:

• Regular nuestros niveles de cortisol (a mayor nivel aparece el estrés, pero en un límite adecuado favorecemos la motivación y la energía).
• Se reorganiza la neuroquímica de nuestro córtex frontal, ahí donde establecemos planes, metas, donde aparecen nuevas ideas favorecidas por nuestras emociones, ahora más relajadas.
• Otro aspecto que debemos tener en cuenta es que las personas estamos acostumbradas a movernos casi siempre por los mismos escenarios, y por espacios más bien pequeños.
• Algo tan sencillo como salir a andar por el campo nos trae nuevos olores, sensaciones, nuevos estímulos visuales. Una mente más relajada y rodeada de estímulos placenteros tiene la capacidad de generar nuevas y mejores ideas.

Así que si en algún momento te sientes atrapado o presionado ante un problema, ya lo sabes: sal a caminar.

Andar, el ejercicio favorito para tu corazón

Hay un aspecto que debemos tener en cuenta. No se trata de “correr” o de andar excesivamente rápido. Si de un día para otro exigimos a nuestro cuerpo algo a lo que no estamos acostumbrados puede ocasionarnos problemas.

• A la hora de caminar basta con seguir una marcha normal pero sin llegar a correr. De ese modo, no nos cansamos en exceso y obligamos al corazón a “ponerse en marcha”, a mejorar la circulación y a oxigenar los tejidos de nuestro cuerpo.
• Al mejorar la presión sanguínea regulamos también el nivel de azúcar en sangre.
• Caminar nos permite también mantener nuestro peso corporal y combatir la obesidad.
• Mejoramos la salud de nuestro sistema inmunológico, y también liberamos muchas de esas toxinas que tienden a enfermarnos o a traernos la clásica retención de líquidos.

Caminar para cuidar de tus huesos

Uno de los mayores riesgos para nuestra salud ósea es el sedentarismo. Pasar entre 8 y 12 horas sentados debido a nuestro trabajo nos trae graves consecuencias que se van acumulando y que serían las siguientes:

• Rigidez articular.
• Falta de elasticidad muscular.
• Acumulación de grasa, que supone una sobrecarga para nuestros huesos.
• El cartílago pierde fortaleza y elasticidad.

Queda claro que si tenemos una lesión de espalda o rodilla no podemos someternos  a largas caminatas. En muchos casos, algo tan sencillo como caminar unos 10 minutos en una cinta de andar donde la superficie es plana y segura nos puede resultar muy terapéutico.

• En caso de tener un problema óseo, debemos atender nuestras particularidades para no provocarnos una lesión. Por ello, lejos de renunciar al sano ejercicio de caminar, puedes consultar con un especialista cuál sería el mejor modo de llevar a cabo este ejercicio.
• Caminar todos los días durante 20 minutos nos protege frente a la pérdida de masa ósea y la descalcificación.
• Cada vez que caminamos al aire libre recibimos una buena dosis de vitamina D, muy necesaria para mejorar la coordinación muscular y reducir el riesgo de fracturas.

Además de ello, el terapéutico ejercicio de andar nos permite, gracias a la reactivación de la circulación sanguínea, que los nutrientes lleguen de modo efectivo a todas las partes de nuestro cuerpo.

http://mejorconsalud.com/caminar-mejor-ejercicio-la-mente-cuerpo/

La artritis en cualquier región el cuerpo es la consecuencia del desgaste del cartílago que une un hueso con otro. El cartílago que recubre las articulaciones suele desgastarse con el paso de los años, se podría decir que es un proceso normal y es más común padecer de artritis en manos y muñecas. A pesar de ello, cuando existen malos hábitos alimenticios que acaban con el cartílago o se ha sufrido un accidente, las posibilidades de padecer este problema aumentan drásticamente.

Las regiones que son más vulnerables a sufrir esta afección son las manos  y las muñecas. Lugar donde los huesos tienen mucha movilidad y el cartílago no es tan abundante. Como es lógico pensar, cualquier alteración en su estado provoca su degeneración y por tanto el dolor empieza de manera progresiva.

Remedios caseros para la artritis en manos y muñecas

Para poder combatir estas molestias existen cientos de tratamientos, pero a continuación se presentan 10 remedios caseros para la artritis en manos y muñecas, son los mejores y los más efectivos.

1. Aceite de oliva

La propiedad principal del aceite de oliva es el oleocantal, un componente activo que inhibe las enzimas COX-1 y COX-2, mismas que provocan dolor e inflamación. Todas las personas que incorporan el aceite de oliva a su dieta diaria tienen bajas posibilidades de padecer de artritis reumatoide (desgaste total del cartílago).

Basta con comprar un frasco de aceite de oliva 100% natural y agregar a la comida que se desee ingerir. Si la artritis en manos y muñecas ya está presente, entonces se recomienda aplicar el aceite a través de masajes suaves. Si se desea maximizar su resultado se puede combinar con una pequeña cantidad de aceite esencial de lavanda y cuando ambos estén mezclados se calienta un poco. Después de esto se procede a los masajes antes de dormir.

2. Vinagre de manzana

Deliciosa y efectiva. El vinagre de manzana es un excelente remedio casero para la artritis en manos y muñecas. Su eficacia radica en su capacidad para desinflamar las regiones afectadas por la artritis.  En un vaso con agua se debe agregar una cucharada de vinagre de manzana, se debe añadir una cucharada de miel y mezclarlo bien. Esta composición debe ingerirse todos los días antes del desayuno.

3. Aceite de ricino

La fricción de los huesos por el desgaste del cartílago provoca dolor. Esta molestia puede ser disminuida en gran manera con el aceite de ricino. Su efectividad viene procedida de su principal componente: el ácido rinocleico que actúa como analgésico.

4. Combatir la artritis con naranja

La propiedad principal de la naranja es la vitamina C, que actúa como antioxidante, a su vez, esta acción fortalece el sistema inmune. Su beneficio es progresivo y por eso se recomienda que se beba el zumo de naranja como mínimo tres veces a la semana. Se puede combinar con un huevo o simple.

5. Miel y canela

Combinar la miel y la canela para mejorar el dolor que provocada por la artritis en manos y muñeca es una excelente idea. Su aplicación reduce el dolor y desinflama, esto se debe a que la canela contiene propiedades antiinflamatorias, la miel, por su parte, contiene propiedades antisépticas.

Para aprovechar sus beneficios, se debe mezclar una cucharada y media de canela con una cucharada de miel pura. Esta mezcla debe ser consumida antes del desayuno todos los días, y hasta que el dolor no cese, su consumo debe seguir constante.

6. Apio

Quizá más que un remedio casero para la artritis, es un componente que debe consumirse para su prevención. Sus propiedades lo convierten en un excelente diurético y además remineraliza el organismo, depura la sangre y estabiliza la presión arterial. Si el dolor y la inflamación por la artritis han empezado, entonces se puede beber un litro de jugo de apio todos los días hasta que el dolor deje de ser frecuente.

7. Semillas de alholva

Al igual que los remedios caseros anteriores, la alholva, conocida en otros países como fenogreco, es perfecta para combatir el dolor de la artritis en las manos y muñeca. Contiene propiedades antiinflamatorias. Basta con agregar las semillas en un vaso de agua y dejar que reposen todo la noche. Al día siguiente las semillas se consumen y el agua se tira. Para ver los resultado verdaderos se debe seguir estos pasos al menos por dos meses.

8. Sales de Epsom

Si se habla de remedios caseros para la artritis en manos y muñecas, las sales de Epsom son una alternativa a tomar en cuenta. Sus propiedades relajan las articulaciones que han sido dañadas por el desgaste del cartílago y por ende, el dolor disminuye y la inflamación retrocede. Lo primero que se debe hacer es mezclar dos tazas de estas sales con agua caliente y remojar las manos. Se deben quedar sumergidas por unos 20 minutos, los poros y las propiedades harán el resto. Hacer este proceso dos veces por semana.

9. Cúrcuma

La cúrcuma es uno de los mejores remedios caseros para evitar el dolor y la inflamación ocasionada por la artritis. Sus propiedades son específicas: antibacteriana, antioxidante y antiséptica. En un vaso se mezcla una cucharada de cúrcuma, medio vaso de leche de arroz y una cucharada de miel. Si se es intolerante a la leche se puede cambiar por agua. Se recomienda ingerir en ayunas tres veces por semana.

10. Jengibre

El jengibre entra en el listado de los remedios caseros para la artritis en manos y muñecas debido a su propiedad analgésica. Basta con agregar este producto a una bebida caliente y lista. La hinchazón y el dolor deberán empezar a desaparecer en cuestión de horas.

http://www.lavidalucida.com/10-remedios-caseros-para-la-artritis-en-manos-y-munecas.html

La mejor dieta para huesos y articulaciones débiles no es sólo consumir alimentos ricos en calcio. Se trata también de evitar ciertos alimentos que pueden afectar la salud ósea cuando se consumen en grandes cantidades. Sigue los consejos del Departamento de Dietética del Hospital General de Singapur (SGH), un miembro del grupo SingHealth, sobre lo que no debes comer en demasía ya que puede ser un factor que está interfiriendo en tu dieta para huesos y articulaciones.

El consumo de cantidades excesivas de sal, cafeína, alcohol e incluso proteína puede tener un impacto negativo en tu salud ósea. Trata de depurar o consumir con moderación estos alimentos para poner en marcha el plan de dieta para huesos y articulaciones débiles:

Alimentos que se deben evitar para no tener huesos y articulaciones débiles.

1. La Sal es perjudicial para los huesos
La sal está presente en casi todos los alimentos frescos y procesados, incluyendo condimentos, conservas vegetales, papas fritas y panes de granos enteros. Esta es una preocupación debido a que una alta ingesta de sodio aumenta la cantidad de calcio eliminado en la orina, por lo tanto aumenta la pérdida de calcio de los huesos. El Consejo de Promoción de la Salud recomienda que los adultos consuman no más de 2,000 mg de sodio al día (equivalente a una cucharadita de sal). El promedio de consumo de sal, suele ser superior a eso diariamente.

2. El Alcohol interfiere en la absorción de calcio en huesos y articulaciones
Sigue el límite diario recomendado de tres bebidas estándar para los hombres y dos para las mujeres, y el alcohol no debe representar un riesgo. Una bebida estándar es equivalente a:

2/3 lata (220 ml) de cerveza regular
1 vaso (100 ml) de vino
1 trago (30 ml) de brandy, vodka, tequila, etc.

Cualquier cosa más de esto pudiera interferir con la absorción y uso de calcio, vitamina D y otros nutrientes para los huesos, en última instancia, conduce a un mayor riesgo de osteoporosis o fragilidad en los huesos. Esto daría lugar a efectos adversos sobre las células formadoras de hueso (osteoblastos) y las hormonas que regulan el metabolismo del calcio. El consumo crónico y excesivo de alcohol también está asociado con la desnutrición (un factor de riesgo de osteoporosis) debido a la prolongada inadecuada ingesta de alimentos.

3. La cafeína aumenta la pérdida ósea
Algunos estudios han sugerido que beber más de dos a tres tazas de café al día podría aumentar la pérdida ósea en mujeres post-menopáusicas. En estos estudios, la cafeína ha demostrado aumentar la excreción de calcio urinario, así como reducir la absorción de calcio.

Afortunadamente, no hay necesidad de cortarlo completamente. Estudios recientes sugieren que la moderación del consumo de cafeína con una ingesta adecuada de calcio (800 mg al día) no causa efectos dañinos en los huesos. Por lo tanto, si eres amante del café, sólo está en el lado seguro, garantizando una adecuada ingesta de calcio, con el consumo moderado de cafeína.

4. Las dietas altas en proteínas puede ocasionar la pérdida ósea
Los huesos son alrededor del 50 por ciento de proteínas, y la investigación muestra que una ingesta suficiente de proteína es importante para mantener la densidad de la masa ósea y el metabolismo óseo. Sin embargo, algunos estudios advierten que el consumo excesivo de alimentos “ácidos”, tales como las proteínas podría llevar a la pérdida ósea.

Funciones corporales cotidianas como la digestión producen químicos (ácidos, neutros o alcalinos) que cambian el equilibrio ácido-base en el cuerpo. Como sistema de amortiguación, los riñones juegan un papel importante para garantizar la estancia de sangre en niveles equilibrados óptimos. Así que si la dieta de una persona es demasiado alta en proteínas y carente de más alimentos alcalinos como frutas y vegetales, minerales alcalinos como el potasio, calcio y magnesio, en teoría, podrían ser retirados de las reservas del hueso para asegurar un equilibrio ácido-base óptimo.

Los estudios definitivos aún tienen que llevarse a cabo, pero, mientras tanto, se debe esforzar por una dieta equilibrada para evitar la osteoporosis y una serie de otras enfermedades. La ingesta recomendada de proteínas es de dos a tres porciones al día.

Dieta para huesos y articulaciones débiles

Además de los alimentos que es preferible evitar si se quiere lograr una salud ósea, existen alimentos ricos en nutrientes para el mismo objetivo, y son, entre otros, los alimentos ricos en calcio que debes incluir en tu dieta diaria:

La cantidad de calcio que necesitas cada día depende del sexo y la edad. La mayoría de los adultos necesitan 1.000 miligramos de calcio al día, pero las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 años necesitan 1.200 miligramos diarios, según el Instituto de Medicina. Un desayuno rico en calcio contiene al menos 400 miligramos de calcio, o alrededor de un tercio de tu dieta diaria recomendada.

Ejemplo de desayuno, almuerzo y cena para huesos y articulaciones débiles:

Desayuno:
Empieza tu día tomando agua y un tónico.

1 porción de licuado tropical con leche de almendras de papaya, piña y plátano
1 pan integral con 2 cucharadas de mantequilla de almendras
Almuerzo:
1 porción de Pizza de coliflor con berza/kale y tomate
1 porción de espinacas a la crema
Cena:
1 porción de Sopa de arroz con limón
1 porción de hamburguesas
1 taza Brócoli al vapor
1 porción pudín de chocolate

Otras propuestas de alimentos que puedes usar en el desayuno pueden ser: té verde o té de boldo, licuado de fresas y kiwis con leche de almendras, vaso con jugo de naranja, cóctel de duraznos con higos y queso cottage, licuado de banana y papaya con mantequilla de maní y leche de almendras o nuez.

Para el almuerzo o comida: ensalada de col rizada/kale/berza, con cebolla y berros con aderezo de mostaza y semillas de girasol; guisado de acelga a la crema con tomate, cebolla y ajo; sopa de lentejas con papa y zanahoria; té de perejil para tomar en comida y cena, o limonada de diente de león; sándwich de aguacate y tomate con hojas de remolacha y germinado de soja.

Para la cena: Salmón al horno o a la parrilla con ensalada de espinacas o col rizada; verduras al vapor como brócoli, zanahoria y coliflor con crema de almendras; arroz integral con zanahoria, calabaza, brócoli, cebolla.

Salud de los huesos y la vitamina D

Todos los expertos están de acuerdo: No te olvides de tu vitamina D. La necesitas para absorber el calcio de todos aquellos alimentos ricos en calcio.

Tu piel normalmente produce vitamina D a la luz solar. Pero a medida que la gente envejece, la piel no convierte la vitamina D. Así, mientras que el estándar de cantidad diaria recomendada (RDA) para adultos es de 400 UI de vitamina D, se aconseja tomar más aún cuando la pérdida ósea es un problema.

La mayoría de las personas con osteoporosis deben estar en 800 UI al día. Se aconseja incluso dosis más altas – hasta 1.200 UI de vitamina D al día – si tienes disminución de los huesos y vives en un clima sin mucho sol. Las personas con piel más oscura o que viven en ciudades con gran contaminación absorben menos vitamina D del sol. Cuídate de las quemaduras. Es necesario hacerlo en horario prudente.

Alimentos ricos en calcio son a menudo ricos en vitamina D. Las sardinas, el arenque y el salmón tienen altos niveles de vitamina D, y muchos alimentos enriquecidos con calcio tienen vitamina D. Y es una vitamina fácil de complementar. La vitamina D es un poco más fácil de absorber, por lo que normalmente puedes conseguirla tomando suplementos de una vez al día.

http://www.lavidalucida.com/dieta-para-huesos-y-articulaciones-debiles.html